ワークアウト:自転車におけるハムストリングスの使い方

今日は休みということもあり、そして、先週は雨の日も多かったため、遠出を行いました。

坂の上りはまたということで、今日は50kmに再挑戦です。

外は初夏を感じさせるか如く、暑くそして、川沿いでは風もあり、向かい風を受けながら走るというなかなかのコンディションの中での疾走でした。

結果は・・・、50km完走。平地ばかりでしたので、1時間40分ほどでしたが、以前よりも効率よく、筋肉を使っている感触があり、日々のトレーニングとそのフォーム作りが身を結んできたと実感しました。

今日のポイントは、日々のトレーニングのおかげにより、自転車におけるハムストリングスの使い方が理解できたことを報告させていただきます。

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画像では、これらの筋肉群のことを言います。

以前にもアウターマッスルとインナーマッスルという話をしました。

上の図がアウターである、二関節筋のハムストリングス。

下の図がインナーである、深層六筋です。

自転車では、これらの筋肉が重要といわれています。

実際には、上肢の筋力なども必要ではありますが、今日はハムストリングスの使い方について特に触れていきたいと思います。

ハムストリングスは鍛えるだけでなく、自転車を含め、効率的にそしてコンスタントに働かせるためには、骨盤の運動が必要です。

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この図を見てください。

上の図が骨盤を後傾させた状態です。これにより、ハムストリングスは収縮しやすく、柔軟性のある状態になるため、ぺダリング効率が上がるというわけです。

一方、下の図では、立ち上がりなどの抗重力活動には向かいやすい姿勢なのですが、ハムストリングスは坐骨が体幹の真下に来るため収縮はしていますが、緊張度が強く、柔軟性を失っています。ましてや、身体が固い人はこれ以上、骨盤を起こすことができず、脊柱起立筋の緊張が強くなるため、首のコリなどにつながるわけです。

ロードバイクは、前傾姿勢での駆動となりますが、私が始めた1ヶ月前は肩や首などの痛みが強く、そして、お尻の痛み・尿道痛もありました。

しかし、この姿勢を維持したまま、50km乗っても、痛みは全くなくなりました。今あるのは、ハムストリングスの疲れが強いだけです。

私もそうでしたが、自転車乗りの人たちを見ていると、下の図のように骨盤は前傾させた状態で首の後ろが窮屈そうな人が見受けられます。

つまり、骨盤の後傾を練習することがハムストリングスを使うことにもつながるために重要ということなのです。座った状態で、肩甲骨を大きく開くようにすると、自然と姿勢は骨盤が後傾したポジションになります。大体の人は、肩甲骨をうまく使うことができず、常に窮屈な感じとなっているわけです。

ハムストリングスや深層六筋を鍛える方法はインターネットでもよくありますので、参考にしていただいてもいいと思いますが、こうした骨盤のコントロールは、一つ違うだけでこれらの筋肉の使い方が全く異なるものになっていき、効率性を失うことにもつながるということだけでもご理解していただければ幸いです。

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ちなみに、上の図では骨盤が後傾した上に、重力に対して骨盤が寝ておらず、起きている状態であることがわかります。

私はこの姿勢をトレーニングすることで、よりペダルが踏み込みやすく、ハムストリングスを使った引き脚が少し意識できるようになりました。

今後もハムストリングスがどんどん活性化されていくと思います037.gif
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by kengou0820 | 2011-05-15 17:31